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Mach eine Kniebeuge.

 

Die Kniebeuge ist ein ausgezeichnetes Training für den Ober- und Unterkörper, das hauptsächlich die Oberschenkel und das Gesäß betrifft, aber auch eine Menge Kniesehnen und den unteren Rücken erfordert. Es gibt viele Variationen auf der Kniebeuge und wir werden Ihnen zeigen, wie man sie ausführt!

              

Schritte .

    

    1      Grundlegende Vorsichtsmaßnahmen  .

    
     
  1.            1      Legen Sie keinen Kurzhantelgurt an. Ein Halfterband stützt Ihren Rücken und hält ihn in Bezug auf den Rest Ihres Körpers in Position, etwas, mit dem der Rücken umgehen sollte.        
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  3.      2      Aufwärmen. Wie bei jeder sportlichen Leistung ist ein gutes Aufwärmen und Dehnen erforderlich, um Verletzungen oder Überbelastung zu vermeiden. Wärmen Sie sich zuerst auf, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und dann sehr leichte Kniebeugen machen, gemäß den unten beschriebenen Anweisungen.  
       
    • Wenn du noch nie Kniebeugen gemacht oder mit Gewichten trainiert hast, ist es eine gute Idee, ohne Gewichte zu beginnen - also nur eine leere Langhantel.
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    • Wenn du mehr Erfahrung hast oder eine Rute nur zu leicht für dich ist, wähle eine Anzahl Gewichte, die deiner Stärke entsprechen, und hänge sie an die Rute. Wenn Sie die Möglichkeit haben, die Höhe der Langhantelstütze einzustellen, tun Sie dies direkt unter den Schultern bis etwa zu den Achselhöhlen.
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    2      Traditionelle Kniebeuge  .

    
     
  1.      1      Setze deine Füße fest auf den Boden. Sie müssen flach auf dem Boden stehen, ungefähr schulterbreit auseinander. Stelle dich hinter die Langhantel und beuge deine Knie. Achten Sie immer auf eine ausgewogene Gewichtsverteilung auf beiden Füßen während des Trainings.  
       
    • Zeigen Sie Ihre Füße leicht, nicht gerade nach vorne.
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    • Legen Sie Ihre Füße nicht weiter als Schulterbreite auseinander (weite Haltung). Dies sorgt dafür, dass Ihre Adduktoren (Muskeln an der Innenseite des oberen Beines) an der Bewegung teilnehmen, was Druck auf die inneren Knie-Bänder, abnormale Belastung des Knorpels und der Kniescheibe von der Arbeit verursacht. Wenn Sie die Füße zu nahe beieinander stehen (enge Haltung), kann dies zu einer übermäßigen Belastung der Knie führen.
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    • Lassen Sie Ihre Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen, da dies das Risiko einer Schädigung der Sehnen um die Kniescheiben und des Knorpels im Knie erhöht.
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  3.      2      Legen Sie die Stange in Position. Legen Sie die Stange auf Ihren Trapezius, nicht auf Ihren Nacken, und fahren Sie weiter über Ihre Schultern. Ergreifen Sie die Bar mit den Händen fest an einem Ort, der sich angenehm anfühlt, normalerweise etwa 15 cm von den Schultern entfernt.  
       
    • Heben Sie die Hantel aus dem Rack (machen Sie einen Schritt nach vorne oder zurück, wenn das Rack Sie während der Bewegung behindert).
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  5.             3      Schauen Sie geradeaus. Beuge deine Knie, während du deinen Rücken gerade hältst, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Halte deine Fersen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, für eine vollständige Bewegung.       
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  7.      4      Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne (lassen Sie Ihren Hintern nicht herausragen). Legen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versuchen Sie, den unteren Rücken in einer fast neutralen Position zu halten (ein leicht gebückter Rücken ist fast unvermeidlich).  
       
    • Halten Sie Ihren ganzen Körper fest, während Sie die Kniebeuge durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper zusammenarbeitet, um das Gewicht zu tragen.
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  9.      5      Lass dich fallen. Lassen Sie sich kontrolliert fallen, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. "Mach nicht weiter!"  
       
    • Bewahren Sie das Gewicht gut über die Oberseiten der Oberschenkel und die Ferse oder den Ball beider Füße auf, nicht Ihre Zehen oder Knie.
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    • Lehnen Sie sich nicht zu weit zurück, weil Sie das Gleichgewicht verlieren und zurückfallen können. Das wäre keine großartige Erfahrung.
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  11.      6      Komm wieder hoch. Von der niedrigen Position aus drücken Sie das Gewicht mit Ihren Fersen nach oben, während Sie eine gute, korrekt ausgeführte und sichere Haltung beibehalten. Benutze deinen ganzen Körper, außer deinen Knien.  
       
    • Es wäre ideal, wenn Sie den Rücken in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad für eine sichere Ausführung der Kniebeuge halten.
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  13.             7      Halten Sie den Oberkörper immer straff.        
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    3      Der Stuhl Squat  .

    
     
  1.             1      Stellen Sie sich vor einen stabilen Stuhl, als wollten Sie sich setzen.  
       
    • Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, in einem leichten Winkel nach außen.
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    • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Wenn Sie mit Kniebeugen beginnen, Hanteln von 2,5 Kilo (5 Pfund). Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht erhöhen.
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  3.      2      Beuge deine Knie. Beuge deine Hüften nach hinten und leg dich langsam nach unten, bis du fast auf dem Sitz sitzt und dann wieder aufstehst.  
       
    • Blockiere deine Knie nicht. Halte sie so lange wie möglich locker.
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    4      Die Plie Squat  .

    
     
  1.             1      Halten Sie eine Hantel. Verwenden Sie beide Hände und halten Sie beide Enden der Hantel. 
       
    • Positioniere deine Füße. Bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter auseinander als Schulterbreite, indem Sie sie in einem Winkel von etwa 45 Grad zueinander platzieren.
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    • Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Balance auf der Vorderseite der Füße und beugen Sie die Knie.
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  3.      2      Senken Sie langsam Ihren Körper. Halten Sie Ihre Hüften unter den Schultern und den Rücken gerade.        
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  5.      3      Halte deine Knie über deinen Zehen. Achten Sie darauf, dass sie nicht weiter herausragen!        
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  7.      4      Langsam wieder auferstehen. Bring deine Fersen zurück auf den Boden.  
       
    • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Kniebeuge gestrafft: helfen Sie Ihren Bauchmuskeln, Ihren Körper in Balance zu halten.
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    5      Variationen  .

    

    6      Kniebeugen  .

    
     
  1.      1      Dies ist eine gute Übung für Anfänger oder als Aufwärmübung.  
       
    • Legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, etwa eine Schulterbreite auseinander.
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    • Richten Sie Ihre Füße leicht nach außen, nicht gerade nach vorne.
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    • Achten Sie darauf, dass Ihre Knie niemals über Ihre Zehen hinausragen.
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    • Schauen Sie geradeaus. Beuge deine Knie, als ob du auf einem Stuhl sitzen möchtest, während deine Fersen fest auf dem Boden bleiben.
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    • Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position (ein leicht gebückter Rücken ist fast unvermeidlich).
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    • Halten Sie Ihren ganzen Körper während der Kniebeuge fest.
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    • Reduziere dich. Bringen Sie Ihren Oberkörper langsam nach unten und nach hinten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Verlängern Sie Ihre Arme für eine bessere Balance.
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    • Komm wieder hoch. Von der niedrigen Position aus drücken Sie sich langsam mit Ihren Fersen hoch, während Ihr Rücken in einem Winkel zwischen 45 und 90 Grad steht.
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    • Halten Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper immer straff.
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    7      Frontkniebeugen  .

    
     
  1.      1      Dies ist eine Variation der Grundhocke, bei der du die Hantel vor dir statt hinter dir hältst.  
       
    • Legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, etwa Schulterbreite. Stelle dich hinter die Langhantel und beuge dich durch deine Knie. Achten Sie immer auf eine ausgewogene Gewichtsverteilung auf beiden Füßen während des Trainings. Zeigen Sie Ihre Füße leicht, nicht geradeaus.
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    • Setzen Sie die Stange in Position. Legen Sie die Langhantel direkt unter den Hals und über die Brust, parallel zu Ihrem Schlüsselbein. Greifen Sie die Bar mit den Handflächen nach oben fest mit den Händen, so dass es sich angenehm anfühlt, dies ist in der Regel etwa 15 cm von den Schultern entfernt.
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    • Heben Sie die Hantel aus dem Rack (machen Sie einen Schritt nach vorne oder zurück, wenn das Rack Sie während der Bewegung behindert).
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    • Schauen Sie geradeaus. Beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken gerade halten. Halte deine Fersen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden für volle Bewegung sind.
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    • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken in fast neutraler Position (ein leicht gebückter Rücken ist fast unvermeidlich). Halten Sie Ihren ganzen Körper fest, während Sie die Kniebeuge durchführen. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper zusammenarbeitet, um das Gewicht zu tragen.
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    • Senken Sie sich kontrolliert nach unten und zurück, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. "Mach nicht weiter!" Halten Sie das Gewicht gut über die Oberseiten Ihrer Oberschenkel und die Ferse oder den Ball beider Füße, nicht auf Ihre Zehen oder Knie.
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    • Von der niedrigen Position aus drücken Sie das Gewicht mit Ihren Fersen, während Sie den Oberkörper immer straff halten.
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    8      Overhead Squat  .

    
     
  1.      1      Wenn Sie bereit sind für eine echte Herausforderung, versuchen Sie Overhead-Kniebeugen. Wenn Sie nicht bereit für schwere Gewichte sind, halten Sie es für eine Weile auf einer Hantel mit wenig oder keinem Gewicht.  
       
    • Heben Sie die Langhantel über einen breiten Griff (breiter Griff), während Ihre Ellbogen geschlossen sind.
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    • Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest ist.
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    • Während Sie geradeaus schauen, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie. Halte deine Fersen auf dem Boden.
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    • Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken in fast neutraler Position (ein leicht gebückter Rücken ist fast unvermeidlich).
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    • Senken Sie sich kontrolliert nach unten und zurück, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Ziehen Sie die Schultern zurück und verteilen Sie das Gewicht die ganze Zeit über beide Füße.
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    • Von der niedrigen Position aus drücken Sie das Gewicht mit Ihren Fersen, während Sie den Oberkörper immer straff halten.
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Tipps .

                  

Warnungen .

                  

Anforderungen .

      

                   
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