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Erhalten Sie festere Beine (für Frauen).

 

Sind deine Beine so dünn, dass du jedes Mal, wenn du Shorts trägst, Kommentare bekommst? Die Entwicklung größerer, formschönerer Beine kann eine Weile dauern, weil natürlich dünne Beine dazu neigen, so zu bleiben, und mit zunehmendem Alter sogar abnehmen können. Die gute Nachricht ist, dass Sie ein paar Zentimeter hinzufügen können, indem Sie eine Reihe von Übungen für Ihre Beine machen und eine große Menge an Kalorien essen, um das Wachstum Ihrer Muskeln zu erleichtern. Wenn nichts hilft, können Sie immer die Illusion von dickeren Beinen mit Hilfe von ein paar Stiltricks erstellen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie dünne Beine fester machen können.

              

Schritte .

    

  Teil 1      Überdenken Sie Ihre Übungsgewohnheiten  .

    
     
  1.            1      Iss mehr. Wenn Sie auf Diät sind, wird es für Sie schwierig, Muskelmasse in Ihren Beinen zu entwickeln. In der Tat werden Sie überhaupt keine Muskelmasse aufbauen, wenn Sie nicht genug Kalorien bekommen, um dieses Wachstum mit Nahrung zu versorgen. Dies bedeutet nicht, dass Sie ausgehen und essen müssen, was Sie wollen, aber wenn Ihr Ziel ist, schwerere Beine zu bekommen, sind viele Kalorien essentiell. Umfangreiche Mahlzeiten, die mit hochwertigen Lebensmitteln gefüllt sind, helfen Ihnen, gesund anzukommen und Ihren Beinen mehr Form und Definition zu geben. Tun Sie sich die folgende gesunde Diät: 
       
    • Essen Sie viel Protein. Protein ist wichtig für den Aufbau gesunder Muskeln, so dass Sie dies bei jeder Mahlzeit bekommen müssen. Sie können Rind, Schwein, Huhn, Fisch und Lamm essen, oder wenn Sie Vegetarier sind, Tofu, Bohnen und Eier.
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    • Auch Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Nüsse sind essentiell. Dies sollte der Hauptteil Ihrer Ernährung sein.
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    • Vermeiden Sie leere Kalorien wie raffinierten Zucker und Mehl, Fastfood, Cupcakes, Kekse, Pommes und andere Snacks, die Ihnen ein eher abgenutztes als energisches Gefühl vermitteln.
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    • Versuchen Sie Ergänzungen. Manche Menschen glauben, dass sie das Muskelwachstum beschleunigen können, indem sie Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin nehmen, ein Pulver, das dem Körper eine natürliche Säure für den Muskelaufbau liefert. Kreatin gilt im Allgemeinen als sicher in einer Dosis von nicht mehr als 2 g pro Tag.
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  3.             2      Hör auf so viel Cardio zu tun. Wenn Sie schwerere Beine haben wollen, bringen Ihnen Sportarten wie Laufen, Power Walking und Schwimmen nicht viel. Diese Trainingsformen nutzen deine Energiereserven, um dich für lange Zeit in Bewegung zu halten. Das bedeutet, dass Sie weniger übrig haben, um sich auf das intensive Muskelaufbautraining zu konzentrieren. Begrenzen Sie Ihre Cardio-Workouts und bringen Sie Ihre Energie in Übungen, die Ihre Beine schwerer machen.       
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  5.             3      Trainiere mit Gewichten anstelle von Cardio. Das Arbeiten mit Gewichten richtet die Energie deines Körpers auf den spezifischen Muskel, den du trainierst, auf den die Muskelfasern abgebaut werden, damit sie sich erholen und größer und stärker werden können. Krafttraining für die Beine gibt Ihnen die wohlgeformten Beine, die Sie wünschen.       
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  7.             4      Machen Sie intensive Trainingseinheiten. Deine Beinmuskeln werden benutzt, um deinen Körper (und was immer du sonst noch brauchst) die Treppe auf und ab zu heben und wo auch immer du tagsüber hingehst. Um diese Muskeln wachsen zu lassen, müssen Sie intensiver trainieren als diejenigen, die für Teile Ihres Körpers gedacht sind, die nicht so viel Training bekommen. Das bedeutet, dass jedes Training, das du machst, deine Herzfrequenz erhöht und dazu führt, dass die Beinmuskeln sozusagen "brennen". Sie müssen die Muskelfasern abbauen und ihnen die Möglichkeit geben, sich zu erholen, so dass sie größer und stärker werden. 
       
    • Heben Sie für jede Übung so viel Gewicht an, wie Sie mit der richtigen Technik 10 Wiederholungen machen können. Wenn Sie 15 Wiederholungen problemlos bewältigen können, ist es zu leicht. Wenn Sie nicht mehr als ein paar Mal heben können ohne zu stoppen, ist es zu schwer.
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    • Fügen Sie nach einigen Wochen mehr Gewicht hinzu, um die Intensität hoch zu halten.
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    • Mach die Übungen schneller. Machen Sie Ihre Übungen schnell und mit explosiveren Energieausbrüchen statt langsam durch die Bewegungen zu gehen. Explosives Training sorgt dafür, dass das Muskelgewebe schneller aufgebaut wird und du mehr Wiederholungen pro Übung machen kannst. Verfolgen Sie die Zeit pro Übung und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in ungefähr zwei Minuten. Pausieren Sie dann, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
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  9.             5      Drehe die Muskelgruppen. Arbeite nicht täglich an denselben Muskelgruppen. Wenn du dich eines Tages auf deine Waden konzentrierst, mache am nächsten Tag ein intensives Training für deine Hamstrings. Auf diese Weise haben Ihre Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und zwischen den Trainingseinheiten stärker zu werden. Es hilft auch, Ausfallzeiten zu vermeiden, indem es Ihre Muskeln in einem "Schockzustand" hält, in dem sie den Zersetzungsprozess durchlaufen und sich wieder stärker und stärker aufbauen. 
       
    • Wenn Sie in einer Woche ein hartes Training mit Kniebeugen, Boxsprüngen und Beincurls machen, wechseln Sie diese Woche mit Kreuzheben mit steifen Beinen, liegenden Beincurls und Ausfallschritten.
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    • Das Hinzufügen von Gewicht ist ein weiterer Weg, um zu verhindern, dass Sie stehen bleiben. Fügen Sie alle zwei Wochen mehr Gewicht hinzu.
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  Teil 2      Lassen Sie Ihre Beine straffer aussehen  .

    
     
  1.             1      Tragen Sie Hosen mit Rüschen. Diese sind eng an den Oberschenkeln, aber fächerförmig in Höhe der Knie, wodurch die Beine größer erscheinen und die Form Ihrer Beine schmeichelhafter wird. Sie müssen keine Schlaghosen wählen, es sei denn, Sie mögen das Aussehen. Schon ein bisschen Flair wird Ihre Konturen verändern und Ihre Beine dicker wirken lassen.        
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  3.             2      Wähle nicht enge Hosen. Diese dienen dazu, Ihre Beine wie Streichhölzer aussehen zu lassen, also ignorieren Sie sie besser, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Beine größer erscheinen zu lassen. Wenn Sie unbedingt enge Hosen oder Jeans kaufen möchten, suchen Sie nach Hosen mit Falten um die Oberschenkel und Knie. Die Falten unterbrechen die Linie des Beines und erzeugen die Illusion, dass Ihre Beine breiter sind.       
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  5.             3      Suchen Sie Trikots und Hosen mit Mustern. Wählen Sie Trikots und Hosen mit floralen, gestreiften, polkadot oder knopfgefärbten Mustern - je mehr Farben, desto besser. Wenn Sie Stoffe mit Mustern tragen, bleibt ein visueller Eindruck erhalten. Dunkle, uniforme Farben hingegen können deine Beine dünner und kleiner erscheinen lassen.       
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  7.             4      Trage Stiefel, die deine Knie erreichen. Hohe Stiefel bis zu den Knien lassen Ihre Beine völlig anders aussehen. Wählen Sie Baggy, dicke Stiefel statt der engen Version. Tragen Sie sie über Ihrer Hose oder Strumpfhose, um Ihren Beinen ein volleres Aussehen zu geben. 
       
    • Das Tragen von Stiefeln über der Hose erhöht das Gewicht der Beine. Tragen Sie kniehohe Stiefel mit einer Jeans für einen modischen Look.
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  9.             5      Tragen Sie enge Röcke und Kleider um Ihren Körper. Wenn du einen Rock oder ein Kleid trägst, das locker und gewellt ist, erscheinen deine Beine im Vergleich schmaler. Kleider und Röcke, die eng sind, lassen Ihre Beine nicht so aussehen, als wären sie vom Stoff verschlungen.       
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  11.             6      Tragen Sie Kleider und Röcke, die knapp über Ihre Knie fallen. Wenn Sie einen Saum tragen, der etwa 2 bis 4 Zentimeter über dem Knie liegt, werden Ihre Beine weniger klein. Das Tragen von sehr kurzen Röcken und Kleidern zieht die Aufmerksamkeit auf Ihre Beine, während ein Saum, der unter das Knie fällt, mehr Kontrast zwischen Ihren mageren Beinen und den Kleidungsstücken schafft, die Sie tragen.       
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  Teil 3      Übungen für wohlgeformte Beine  .

    
     
  1.             1      Machen Sie Kniebeugen. Dies ist eine der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Oberschenkel voller zu machen, weil es die meisten Muskelfasern in diesem Bereich zum Arbeiten bringt. Bist du ein Anfänger, kannst du Kniebeugen ohne Gewichte machen. Wenn Sie mehr Erfahrung als Sportler haben, nehmen Sie eine Langhantel mit Gewichten, mit der Sie 10-12 Wiederholungen machen können. Wenn Sie keine Langhantel verwenden möchten, können Sie stattdessen auch zwei Handhanteln verwenden. Du machst also eine Kniebeuge richtig: 
       
    • Stehe mit den Füßen auf Schulterbreite.
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    • Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß, bis Ihre Oberschenkel horizontal sind.
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    • Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
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    • Schieben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.
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    • Wiederholen Sie 10-12 mal und machen Sie 3 Sätze.
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  3.             2      Gehen Sie Ausfallschritte. Trainieren Sie Ihr Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkel, und im Laufe der Zeit können sie Ihnen helfen, mehr Muskeln zu bekommen und Ihre Beine voller werden zu lassen. 
       
    • Mit einem Fuß einen großen Schritt vorwärts machen.
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    • Wenn Sie aussteigen, senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden.
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    • Halten Sie Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden.
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    • Stehe in die Ausgangsposition und mache einen Ausfallschritt mit deinem anderen Fuß.
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  5.             3      springt die Box. Dies ist eine weitere großartige Übung, die Sie mit einem Minimum an Ausrüstung ausführen können, und eignet sich hervorragend für größere Wadenmuskeln. Stellen Sie sich vor eine Trainingsbox oder Trittstufe, auf der Sie leicht springen können. Je höher der Anstieg, desto schwieriger. Beginnen Sie mit Ihren Zehen in Richtung der Höhe. Springe explosiv und lande auf der Höhe mit den Vorderfüßen. Springe zurück auf den Boden. Wiederholen. 
       
    • Stellen Sie sicher, dass die Box, die Sie verwenden, schwer genug ist und sich nicht bewegt, wenn Sie darauf landen.
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    • Es ist keine gute Idee, Kurzhanteln zu benutzen, wenn man Boxsprünge macht; Sie brauchen Ihre Hände, um sich selbst zu fangen, wenn Sie stolpern.
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  7.             4      Machen Sie Beinverlängerungen. Für diese Übung benötigen Sie ein Beinstrecker, standardmäßig in jedem Fitnessstudio, wo Sie mit Gewichten trainieren können. Laden Sie das Beinverlängerungsgerät mit dem schwersten Gewicht, das Sie ungefähr 10 Wiederholungen tun können. Das kann zwischen 10 und 25 Kilo liegen, je nachdem wie stark deine Beine sind. 
       
    • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Beinverlängerung und die Füße unter die unterste Stange.
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    • Strecken Sie Ihre Beine aus, um das Gewicht zu heben, und senken Sie es ab.
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    • Wiederhole 10 - 12 mal und mache 3 Sätze.
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  9.             5      Machen Sie stehende Beinlocken. Dies ist eine weitere Übung, für die Sie ein Gerät benötigen. Sie benötigen ein Beincurl-Gerät zum Heben von Gewichten, wo Sie ein Kabel an Ihrem Knöchel befestigen. Laden Sie das Gerät mit so viel Gewicht, wie Sie 10 Wiederholungen, zwischen 10 und 25 Kilo (oder mehr) bewältigen können. 
       
    • Befestigen Sie das Kabel an Ihrem Knöchel mit dem Geschirr und greifen Sie die Halterung mit den Händen.
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    • Beuge dein Knie an dein Gesäß, während du kippst, und strecke dann dein Knie wieder.
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    • Wiederhole 10-12 mal und mache 3 Sätze, dann ändere die Beine.
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  11.             6      Nehmen Sie Kreuzheben mit steifen Beinen. Diese Übung konzentriert sich auf die Beinbeuger, die für den Aufbau von mehr modellierten Beinen wichtig sind. Du brauchst eine Langhantel / Langhantel mit genug Gewicht, um 10 Wiederholungen zu machen, ohne dass du aufhören musst. 
       
    • Stehe mit deinen Füßen auf Schulterbreite und beuge dich durch deine Taille, wobei du deine Beine gerade hältst. Fassen Sie die Langhantel mit Ihren Händen.
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    • Halte deine Beine gerade und hebe die Langhantel an deine Oberschenkel. Dann lass es wieder auf den Boden sinken.
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    • Wiederhole 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
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Tipps .

                  

Warnungen .

                     
Sport beliebt:
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone.

Befreie dich von den männlichen Brüsten, indem du trainierst.

Schieße einen Pfeil ab.

Die beste Zeit zum Angeln wählen.

Stärkere Po in einer Woche.

Geocaching.

Säubere deine Lunge, bevor du rennst.

Erlernen, den Schmetterlingsschlag zu schwimmen.

Leiser Spaziergang.

Essen, um mehr Muskeln zu bekommen.

Werde ein Abenteurer.

Erhalte härtere Muskeln.

Bleib fit.

Führe die Superman Kernübung durch.

Berechnen Sie Ihren Fettanteil nach Angaben der US Navy.

Fühle dich wohl in deinem eigenen Körper.

Erstellen Sie Pfeilspitzen.

Skaten.

Den Rücken geschmeidiger machen.

Training für einen flachen Bauch.

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